Mai 2, 2020

Aufschieberitis | Procrastination überwinden

Die Angewohnheit, Dinge aufzuschieben kann uns das Leben schwer machen und unseren spirituellen Fortschritt behindern. Wir lenken uns ab oder erledigen unwichtige Dinge, statt das wirklich Essentielle anzupacken. Das zieht uns zusätzlich Energie ab, hinterlässt Unzufriedenheit und verstärkt den Teufelskreis. Wenn wir aufschieben, befinden wir uns in einem subtilen Widerstand, sind nicht im Hier und Jetzt präsent, sondern weichen aus.

Aufschieberitis wählt den einfachen Weg, anstatt das, was richtig und wichtig ist. Egal ob es sich darum handelt, dass du dich nicht zum täglichen Meditieren aufraffen kannst oder die Rumpelkammer ausgemistet gehört: wenn du das Wesentliche in deinem Leben anpackst, kommst du in Einklang mit dem universellen Energiefluss und Blockaden (in allen möglichen Bereichen) lösen sich auf.

Kläre was für dich wesentlich und essentiell ist

Vielleicht ist es dir eh schon klar, was wirklich ansteht, dann kannst du diesen Schritt überspringen. Wer sich jedoch nicht regelmäßig Gedanken dazu macht, was wirklich wichtig im Leben ist, was Priorität hat und was die Grundwerte sind, nach denen man sein Leben ausrichten will, der sollte sich dafür Zeit nehmen und eine Klärung herbeiführen. In dem Zusammenhang kann ich auch das Buch “Essentialismus. Die konsequente Suche nach Weniger” von Greg McKeown empfehlen.

Strategien um die Aufschieberitis zu überwinden

Das kennst du sicher auch, dass nur aller Anfang schwer ist. Sprich wir schieben und schieben die Steuererklärung auf, wenn wir aber dann mal anfangen, weil der Termindruck einfach keinen anderen Weg mehr offen lässt, dann geht es viel schneller als gedacht, macht irgendwie sogar Spaß und setzt vor allem Energie frei, wenn es endlich erledigt ist. Der Trick bei der Sache ist also, den Anfang möglichst leicht zu machen oder ein großes Projekt in kleine, überschaubare Schritte aufzuteilen.

Nur 10 Minuten: Diese Strategie eignet sich prima für den vollen Keller, der schon lange entrümpelt gehört oder ähnliche Projekte: plane für einen bestimmten Tag ein, 10 Minuten dort aufzuräumen. Du kannst dann nach 10 Minuten wirklich aufhören und eine weitere 10 Minuten Einheit für den nächsten Tag planen. Oft ist es aber so, dass, kaum hat man angefangen, es auch einfach ist, länger aufzuräumen. Du wirst erstaunt sein, was man in einer Woche von 7 Tages Einheiten je 10 Minuten alles schafft. Natürlich kann die 10 Minuten Regel kann auch für Projekte wie: die Hochzeit planen, den Vortrag vorbereiten, das Buch über Finanzplanung lesen etc mit Erfolg angewendet werden. Oder wenn du eine neue spirituelle Praxis etablieren willst, die dir schwer fällt zB meditieren, dann fange an mit 10 Minuten meditieren täglich. Das kann wirklich jeder schaffen.
Mach den ersten Schritt ganz klein und einfach: Das ist ähnlich wie die 10 Minuten Regel. Überlege dir von einem größeren Projekt was du jetzt als ersten leichten Schritt direkt umsetzen kannst. Vielleicht ein Anruf, eine Recherche, Utensilien besorgen, einen grobe Inhaltsangabe erstellen etc. Führe diesen Schritt aus und plane dann den nächsten, logischen, einfachen Schritt und setze ihn um und so weiter.
Identifiziere deine Ablenkungen: was tust du, wenn du aufschiebst? Checkst du dein Handy zum 150.mal in einer Stunde, erledigst du triviale Dinge, stehst du auf und gehst im Haus umher, liest du Nachrichten, etc? Wenn du deine Haupt- Ablenkungen identifiziert hast, dann überlege dir Wege, diese abzustellen. Zum Beispiel: schalte dein Handy aus und lege es in einen anderen Raum, erlaube dir für einen Zeitraum X nicht aufzustehen und durchs Haus zu wandern oder limitiere das Nachrichten lesen auf eine bestimmte Zeit am Tag. Finde kreative Lösungen dafür, dich selbst vor Ablenkung zu schützen und mache es dir schwer (statt leicht), diesen Verhaltensweisen nachzugehen.
Räume auf: wenn Unordnung herrscht, stresst uns das oft ganz unbewusst und wir neigen mehr zu Ausweich-Verhalten. Schaffe also Ordnung, räume deinen Schreibtisch oder Arbeitsplatz auf, dann hat man gleich viel mehr Lust zu arbeiten. Am besten ist es grundsätzlich Ordnung am Arbeitsplatz oder der “Meditationsecke” zu halten.
Bereinige auch emotionale Themen, die Energie rauben: Kläre ungelöste Themen, suche Versöhnung, lass die Vergangenheit los, bearbeite Traumata. Suche dir dazu Hilfe und Unterstützung wenn nötig.
Pläne, Listen, Kalender : Pläne, Listen und Kalender schaffen eine Struktur und machen es uns viel leichter, Dinge zu erledigen. Halte immer eine Liste bereit, auf der du alles aufschreibst, was dir einfällt, ich nenne das “Dump Liste”. Erstelle dann am Wochenende einen Wochenplan, indem du für die kommende Woche relevante Aufgaben aufnimmst. Wenn du dann noch die Aufgaben des Wochenplanes genau mit Uhrzeit und Tag in den Kalender einträgst, ist es viel wahrscheinlicher, dass du sie auch erledigst. Für manche Menschen ist es besser diese Listen handschriftlich zu erstellen anstatt digital, weil es greifbarer und konkreter ist. Finde für dich heraus, was dich am meisten unterstützt.
Ritualisierter Beginn: Für immer wiederkehrende Aufgaben, die du gerne hinauszögerst, ist es sehr hilfreich, dir ein festes Ritual für das Beginnen zu überlegen und dieses zur Gewohnheit zu machen. So ein Ritual könnte beinhalten: eine Tasse Kaffe oder Tee, deinen Tagesplan und Kalender durchsehen, ein Gebet, eine Atemübung, eine Fokussierungsübung, eine 5 Minuten Präsent sein Übung oder was dir sonst eben einfällt und gut tut. Natürlich sollte dir dieses Ritual Freude machen und deine Energie und Stimmung heben und keinesfalls eine Last sein.
Fange mit dem Schwersten an: morgens haben wir am meisten Energie, deshalb ist es am besten, die unangenehmste, schwerste Aufgabe als erstes zu erledigen. Instinktiv machen wir es allerdings oft umgekehrt, weil es eben leichter ist, das Einfache anzupacken. Du wirst sehen, dass dieser Ansatz auch viel Energie freisetzt, weil du viel mehr von den Essentiellen Aufgaben schaffen wirst.
Bewusstheit: Mach dir klar, dass das Aufschieben nichts bringt. Früher oder später musst du die ungeliebte Aufgabe sowieso erledigen. Warum also so viel Zeit und Energie mit Aufschieben verschwenden? Das ist wirklich keine kluge Vorgehensweise.
Vermeide zu starken Druck und Perfektionismus: wenn du dazu neigst, dich selbst zu sehr unter Druck zu setzen, zu hohe Ansprüche an dich selbst zu haben und zu perfektionistisch zu sein, dann ist es wichtig, dass du dir klare “Arbeitszeiten” und klare “Entspannungszeiten/ nichts tun müssen Zeiten” planst. Für die “Nichts-tun-müssen Zeiten” überlege dir entspannende Alternativen, die dir Freude machen.
Fünf, vier, drei, zwei, eins! Dieser “Trick” geht auf die Amerikanerin Mel Robbins zurück und er hat sie aus einer großen Lebenskrise befreit. Den “Trick” entdeckte sie durch Zufall, als sie depressiv und alkoholisiert abends im Fernsehen einen Raketenstart sah. Sie sagt zu sich selbst: “so wie diese Rakete starte ich morgen durch”. Erstaunlicherweise dachte sie morgens daran, als sie gerade wie gewohnt den Schlummer Knopf am Wecker drücken wollte und zählte wie bei einem Raketenstart von Fünf bis zur Null…und stand auf! Das war für sie ein kleines Wunder und sie war selbst verdutzt. Im weiteren Tag probierte sie es immer mit dem Rückwärtszählen und es funktionierte. Erst einiges später fand sie den wissenschaftlichen Hintergrund dazu heraus. Tatsächlich öffnet sich für 5 Sekunden ein Zeitfenster, in dem es leicht ist, in Bewegung zu kommen und etwas anzupacken. Dieses Fenster schließt aber nach 5 Sekunden wieder. Es gibt von Mel Robbins auch ein Buch, aber das ist im Grunde gar nicht nötig. Probiere den Trick einfach aus und sieh für dich selbst, was es bewirkt.
Kalt duschen: Wenn du es dir zur Angewohnheit machst, dich am Ende einer warmen Dusche für mindestens 30 Sekunden kalt abzuduschen, stärkst du nicht nur deine Gesundheit, sondern erhöhst auch deine Fähigkeit zur Selbstdisziplin in anderen Bereichen. Dies wirkt der Aufschieberitis entgegen.